7 Gerakan Pilates Sederhana untuk Tingkatkan Vitalitas Selama Ramadan

Liputan6.com, Jakarta - Ramadan bukan saatnya bermalas-malasan, bahkan ini menjadi momen untuk meningkatkan vitalitas tubuh dengan beragam aktivitas kebugaran. Salah satu yang direkomendasikan adalah pilates.

Menurut Medical Wellness Indonesia, peminat pilates tumbuh pesat dan menjadi salah satu olahraga ritmik populer dengan tingkat partisipasi sekitar 11 persen, berdasarkan survei tren gaya hidup aktif masyarakat. Penyebarannya terutama di kota-kota besar, seperti Jakarta, Bandung, dan Surabaya.

"Pilates bukan tentang gerakan ekstren atau seberapa fleksibel seseorang. Ini tentang memahami tubuh dan membangun pondasi yang kuat," kata Head Coach Motion pilates, Ramadhansyah Abdan Syaquro, dalam rilis yang diterima Lifestyle Liputan6.com, beberapa waktu lalu.

Ada banyak gerakan pilates yang bisa dilakukan di rumah. Berikut tujuh rangkaian gerakan yang direkomendasikan oleh Coach Ramadhansyah:

1. Roll Up

Gerakan ini dimulai dengan posisi berbaring dengan lengan di atas kepala. Kemudian, tubuh beralih ke posisi duduk dengan tangan diarahkan ke depan, seolah meraih jari-jari kaki, kemudian kembali berbaring. Lakukan delapan kali ulangan.

Gerakan ini tampak sederhana, tapi sebenarnya cukup sulit. Manfaat dari gerakan ini adalah untuk mendeteksi ketidakseimbangan dan area kekakuan atau kelemahan dengan segera. Gerakan ini juga menjembatani dengan indah antara dasar-dasar untuk pemula dan latihan tulang belakang lebih lanjut.

2. Pelvic Bridge

Gerakan di dimulai dengan berbaring, kemudian tekuk kaki, dan angkat bokong hingga lurus, tahan beberapa detik, sebelum kembali ke posisi semula. Lakukan delapan kali ulangan.

Otot-otot yang ditargetkan oleh gerakan jembatan panggul adalah otot-otot rantai posterior. Otot-otot ini terletak di sepanjang bagian belakang tubuh Anda dan meliputi betis, bokong, paha belakang, dan punggung bawah.

Manfaat dari melakukan gerakan ini meliputi perbaikan nyeri punggung bawah, nyeri lutut dan pinggul, aktivasi yang tepat dari otot dasar panggul dan otot bokong, penguatan fleksor pinggul untuk meningkatkan stabilitas batang tubuh, stabilisasi inti, dan peningkatan propriosepsi di tulang belakang lumbar, untuk membantu Anda tetap bergerak dan mampu mempertahankan tulang belakang netral.

Latihan dimulai dengan berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk, lengan di samping tubuh, panggul dalam posisi netral, dan otot inti dikencangkan. Lalu, hirup napas untuk bersiap dan buang napas untuk mengangkat satu kaki ke posisi meja.

Gerakan selanjutnya adalah hirup napas untuk menahan. Buang napas saat Anda memutar kaki ke arah berlawanan searah jarum jam dan tarik napas saat Anda memutar kaki kembali. Ulangi selama 30 detik. Kemudian ulangi berlawanan arah jarum jam. Ulangi di setiap sisi. Lutut tetap ditekuk (dalam posisi fleksi) selama gerakan. Ulangi rangkaian gerakan itu delapan kali.

Gerakan memutar satu kaki dapat digunakan sebagai latihan yang bagus untuk memobilisasi sendi pinggul. Latihan ini juga akan meregangkan otot hamstring dan iliopsoas saat kaki berada dalam posisi lurus.

4. Side Lift 

Latihan side lift dilakukan dengan posisi berbaring menyamping, kedua kaki diletakkan satu di atas yang lain dalam posisi ekstensi tubuh bagian atas. Lengan bawah juga dalam posisi ekstensi tubuh bagian atas. Namun, ini bergantung pada mobilitas sendi bahu. Lengan atas bertumpu pada sisi tubuh.

Saat menghirup napas, tubuh kembali meregang memanjang, dan saat menghembuskan napas, kaki dan tubuh bagian atas terangkat dari lantai. Lengan bawah menopang gerakan tersebut. Saat menghirup napas, lengan bawah kembali turun, tanpa sepenuhnya menghentikan aktivasi di tengah gerakan. Ulangi delapan kali.

Gerakan ini melatih otot oblique serta otot-otot inti tubuh bagian dalam. Pada saat yang sama, otot-otot di sekitar sendi pinggul, otot bokong, paha bagian dalam, dan paha bagian luar juga diaktifkan.

Gerakan swimming dilakukan dengan tubuh berbaring telentang dengan lengan dan kaki terentang sepenuhnya. Kemudian, angkat kedua lengan dan kaki dari matras dan angkat kepala serta dada Anda. Gerakkan lengan dan kaki Anda dan terus bergantian sisi selama delapan kali.

Latihan pilates ini memperkuat otot punggung dan meningkatkan postur, mobilitas, dan stabilitas Anda. Latihan ini menantang otot inti dan melibatkan otot perut bagian dalam, membantu Anda memperbaiki keselarasan tubuh.

6. Clam

Gerakan clam dilakukan dengan berbaring miring, lengan direntangkan sejajar dengan tubuh. Tekuk pinggul sekitar 45 derajat dan lutut sekitar 90 derajat. Jaga agar pinggul dan bahu tetap sejajar. Tarik pinggul ke bawah menjauh dari bahu bagian atas. Kemudian angkat lutut bagian atas ke atas. Ulangi delapan kali

Latihan ini bertujuan untuk memperkuat otot abduktor pinggul, terutama serat posterior otot gluteus medius. Latihan clam sering diajarkan sebagai latihan untuk individu dengan nyeri punggung bawah dan patologi pinggul.

7. Scare Crow

Berbaringlah telungkup dengan hidung sedikit di atas matras. Letakkan siku Anda dalam posisi seperti huruf W, lalu angkat siku dan dada Anda dengan mengencangkan otot punggung atas, jaga agar bahu Anda tetap jauh dari telinga. Ulangi delapan kali.

Gerakan ini memperkuat rotator cuff dan deltoid posterior, yang sangat penting untuk stabilitas bahu juga membantu memperbaiki bahu yang membungkuk. Gerakan ini mendorong ekstensi tulang belakang toraks dan meningkatkan rentang gerak penuh pada sendi bahu.

Coach Ramadhansyah menyatakan bahwa Pilates membantu mengembalikan keseimbangan tubuh. Manfaat pilates tidak hanya terasa saat latihan, tetapi juga dalam keseharian. Duduk menjadi lebih nyaman, tubuh tidak mudah tegang, gerakan terasa lebih stabil, hingga kualitas istirahat yang meningkat.

Rutinitas singkat selama 20–30 menit yang dilakukan secara konsisten dinilai lebih berkelanjutan dibanding olahraga ekstrem yang sulit dipertahankan dalam jangka panjang. Tapi, tantangan terbesar dalam menjalani gaya hidup sehat, menurutnya, adalah motivasi dan juga keterbatasan waktu serta persepsi bahwa hidup sehat memerlukan usaha ekstra. 

"Komunitas yang suportif membantu menjaga motivasi dan membuat orang tidak merasa sendirian. Semangat Pilates for Everyone adalah membangun kebiasaan gerak yang sederhana, realistis, dan bisa dijalani jangka panjang," tambahnya.

Mengusung semangat Pilates for Everyone, Motion Pilates menghadirkan ruang latihan yang terbuka dan inklusif di beberapa lokasi. Saat ini Motion Pilates hadir di Jabodetabek, meliputi Motion Pilates Bintaro, Motion Pilates Maggiore, Motion Pilates Alam Sutera, Motion Pilates Fatmawati, Motion Pilates Rawamangun, Motion Pilates Kelapa Gading, Motion Pilates Sunter, dan Motion Pilates Cempaka Putih.

Seluruh program didukung dengan pendampingan coach serta alat yang komprehensif seperti Reformer, Chair, Spine Corrector, Barrel, hingga Cadillac. Ia menegaskan bahwa pilates dapat diikuti oleh semua kalangan dan semua gender.